孕妇饮食指南:怀孕 3 阶段+产後怎麽吃?哪些地雷食物不能碰?

对许多准妈咪来说,孕妇饮食要注意的眉角真的太多了!为了肚子里的宝宝可以健康成长,不同的怀孕期间所需要的热量及营养素会有些微差异,而且不是吃多了就代表营养,没有控制好甚至会影响到自己与胎儿的健康!因此这篇文章会跟讲述怀孕三阶段的孕妇饮食原则、需要避免的食物以及产後该怎麽吃,让妈咪们参考参考~

《文章目录》

  • 怀孕三阶段孕妇饮食指南
  • 怀孕期间的体重管理
  • 孕妇饮食地雷&20 种禁忌食物
  • 产後饮食关键:这样补身体不肥胖
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怀孕 3 阶段孕妇饮食指南

一、怀孕初、中、後期的所需热量

假如你是一般体重、BMI值正常的孕妇,在怀孕初期,「公斤数×30 大卡」,就是你一天所需的热量。以 50 公斤为例,1500 大卡就是每天应摄取的热量,要分配在一天三餐和点心中,可以依照作息来调配。到了中、後期,至少每天要再增加 300 大卡,也就是 1500+300=1800 大卡。

二、怀孕初期怎麽吃?(怀孕 12 周以下)

虽然怀孕初期不需要额外摄取热量,吃太多只会让自己发胖而已,但是仍建议孕妇要补充足够的蛋白质、叶酸、维生素 D 和维生素 A。

  • 怀孕初期可以多吃深绿色的蔬菜,绿花椰菜可以补铁,菠菜则含大量叶酸,两者都可以帮助胎儿的发展。
  • 蛋白质的部分,建议摄取 4~6 份富含蛋白质的食物,例如:鸡肉、鱼肉、豆腐。
  • 吃对水果,可以同时补充维生素 c 及叶酸,橘子、葡萄柚或柳丁都是很棒的选择。
  • 全谷类食物例如:糙米、燕麦、大麦、玉米、小米,富含丰富纤维,怀孕期间适量摄取,可以促进肠道功能。

三、怀孕中期怎麽吃?(怀孕 13-24 周)

怀孕进入中期阶段,胎儿的器官分化已大致完成,包括外生殖器已定型,消化系统、泌尿系统、神经系统都已有雏型。这个时候不仅每日摄取热量要比怀孕初期多至少 300 大卡,还要注意蛋白质&钙质的摄取。胎儿的骨骼、牙齿成长都靠母体提供钙质,妈妈自己也需要保住自身的骨头,以生产之後有骨质疏松症的危险

  • 孕妇可每天喝 1.5 杯牛奶、原味优酪乳,多吃高钙豆制品(豆腐、豆干)、小鱼干等食物来补充钙质。
  • 此阶段铁质的补充仍很重要,孕妇可以吃富含铁质的猪肝,不要摄取过量即可。

四、怀孕後期怎麽吃?(怀孕 25 周以上)

此时期的孕妇需要持续补充钙质,并且要为了生产做准备,加强补充铁质,以稳定维持胎儿心血管系统、脑部的发展。同时也要注意高剂量的钙和铁要分开吃,因为钙与铁同时摄取时,会抑制彼此的吸收效率。

  • 富含铁质的海鲜(文蛤、章鱼、蚵仔等)、红肉、肝脏等,注意不要超过每日建议份量。
  • 多吃深色蔬菜也富含铁质,像是苋菜、甜豌豆、红凤菜。
  • 适量摄取富含 n-3 脂肪酸的鱼类,DHA 与 EPA 属於 omega-3 系列的多元不饱和脂肪酸,是维持神经系统及构成大脑和视网膜的重要成分,适量摄取有助胎儿的脑部神经细胞、视网膜细胞与神经组织的发育,注意怀孕期间鱼类避免生食。
▲紫米铁元素含量高,怀孕期间经常食用紫米,有补血益气的功效。

怀孕期间的体重管理

过剩的营响,未必是胎儿需要的

把「变胖」合理化,是造成过度发胖的主要原因。没有谁愿意承认自己贪嘴,「不是我要吃,是孩子要吃」是准妈咪的专属台词。记得怀老大时,我曾深夜想喝花生汤,尽管知道不该吃消夜,但想到花生仁绵密软烂、花生汤香甜浓稠,我在床上翻来覆去睡不着,最後只好把先生叫醒,告诉他:「宝宝想喝花生汤。」许多胖妈咪有似是而非的观念,这往往是造成体重超标的主因。

要知道,那些多出来的营养,胎儿未必能和你分享,这些营养素,也未必是胎儿所需要,万一吃得不健康、不安全,反而会造成伤害。在怀孕初期,胎儿所需其实不多。妇产科医师建议,初期维持正常饮食,做到营养均衡最重要,如果担心不足,顶多加喝一杯牛奶就够了。

怕产後身材无法恢复而不吃,会伤害胎儿

「怕胖不吃」,是导致婴儿不健康的致命错误。我看过不少自作聪明的孕妇因为怕怀孕影响身材或日後无法恢复,刻意在怀孕时减肥或催吐,设法让体重不增加,她们的手脚依然维持纤细,脸蛋也几乎没变,肚子更是小到不行。每当遇到这类孕妇,我总会提醒:「要小心喔,营养不足会妨害宝宝发育。」

*延伸阅读:宵夜吃什麽不会胖?了解 10 种宵夜食物、3 大饮食原则,吃宵夜也能有益身体!

孕妇饮食地雷&20 种禁忌食物

孕妇摄取的营养素会透过胎盘和脐带输送给胎儿,至於毒素,也会循同样的管道跑到宝宝身上,以下是孕妇不该吃的食物,请准爸爸一同牢记,帮忙提醒。

1.含酒精的饮料或食物

孕妇绝对不可以喝酒,酒精会透过胎盘和脐带进入胎儿体内,破坏胎儿的中枢神经系统,使脑部发育迟缓、智能障碍,出现畸形或死胎。

2.含咖啡因的饮料或食物

包括咖啡、可可、可乐、红茶、绿茶、提神饮料等都有咖啡因。咖啡因也会透过胎盘和脐带进入胎儿体内,导致胎儿发育迟缓、体重过轻或死胎,并妨害孕妈咪对钙、铁的吸收。

3.速食和垃圾食物

这些食物虽方便,但不仅营养不均衡、热量偏高,还含有过多的盐和糖,常吃容易导致孕妇浮肿,或出现妊娠糖尿病,生出巨婴或引发难产。 •含过多食品添加剂的食物:食品添加剂的可怕超乎大家想像,母体未必代谢得掉,一旦跑到宝宝身上,极可能导致胎儿畸形或早产,或为宝宝埋下过敏体质的可能性。

以下 20 种食物,请把它们列入黑名单,怀孕期间一定要说「不!」

①炸鸡:热量高、油脂多,会害孕妇、胎儿都变胖。

②炸薯条:热量高,甚至含有可能致癌的丙烯醯胺,会穿透胎盘跑到胎儿身上。

③可乐:含有咖啡因,摄取过量会增加流产的风险。

④珍珠奶茶:热量超高,且含有化学添加物。

⑤甘蔗汁:太甜,属性寒凉。

⑥椰子汁、烧仙草:属性寒凉。

⑦动物内脏:因含有重金属、瘦肉精。

⑧烤披萨:容易导致上火,造成孕妇体质变得燥热。

⑨烧烤串烧:容易导致上火,破坏蛋白质变性会产生致癌物。

⑩还原、浓缩果汁:这些是假的果汁,都太甜且添加化学添加物。

⑪臭豆腐:发酵过程令人担忧,且可能致癌。

⑫麻辣锅:太刺激导致孕妇体质变得很燥,影响胎儿健康。

⑬地瓜:无论炸或烤地瓜,都容易引发胀气,且会破坏中药性。

⑭奶油蛋糕:含有大量反式脂肪,对心血管不利。

⑮咖啡、浓茶和调酒:咖啡因和酒精都会通过胎盘,跑到胎儿身上。

⑯无鳞或甲壳类海鲜:包括鱿鱼、花枝、虾、蟹等,非常容易造成过敏。

⑰生鱼片:含有超标细菌的可能性高。

⑱生菜沙拉:属性寒凉,且细菌数容易超标。

⑲蜜饯:化学添加物很多,且高盐、高糖、高钠,多吃会影响健康伤害。

⑳腌制品:包括腊肉、火腿、热狗、香肠等,含有添加物亚硝酸盐,尽量少吃。

产後饮食关键:这样补身体不肥胖

▲姜丝虱目鱼肚汤。月子餐里有很多肉和鱼,因为吃豆、鱼、肉时,在摄取蛋白质的同时也摄取到脂肪。

本阶段要顾全体力和元气,还要降低热量摄取,吃的食物种类虽然多元化,口味则要力求清淡,烹调时务必减少油、盐、糖的添加,剩下来的就交给运动,设法让体重减轻、赘肉消失、骨盆复位。

只要进行哺乳的妈咪, 不论是产後哪个月份,都不可以减掉应该要多增的「500大卡」。产後第2、3个月开始准备瘦身时,请减少醣类、脂肪的摄取量,并且将每天基本摄取热量减少300大卡,也就是说「基本摄取热量-300大卡+喂乳增加500大卡」,再搭配上运动,成功瘦身的机率极高!

➊ 每天饮食要比刚生完少 300 大卡

产後第一个月,以 50 公斤体态正常的妈咪为例,每天需要 50×30=1500 大卡,哺乳增加 500 大卡,因此哺乳妈咪每天需要 1500+500=2000 大卡,不哺乳的妈咪则维持 1500 大卡。

到了产後第 2、3 个月的瘦身阶段,每天摄取的热量建议比产後第 1 个月减少 300 大卡,而哺乳依然可增加 500 大卡;换言之,哺乳的妈咪每天需要 1500 -300+500 =1700 大卡,不哺乳的妈咪则摄取 1500-300=1200 大卡。

蛋白质、钙质和铁质的需求量,产後第 1~3 个月都相同,维持蛋白质 65 公克、钙 1200 毫克、铁 45 毫克。

➋ 请省略点心,但补汤不要间断

坐月子期间,每天三餐加三次点心;到了第 2、3 个月,请把点心省略,晚餐可将饭量减半或省略,但早餐和午餐必须正常进食。在此阶段,补汤仍是必要的,可以每天做一道,安排在各餐里食用。

产後第1个月不建议喝开水,是因为担心脂肪细胞被水分子撑大;到了第2个月运动量增加,可适量喝温开水,建议以汤汁和茶饮为主,补汤可以在三餐里食用。原本的哺乳茶可停喝,改喝杜仲枸杞茶和桂圆红枣茶,继续温润补身。

产後第3个月的热量摄取同第2个月,但考虑到很多妈咪已开始上班,可酌量将西式三明治、白米饭团等加入早餐,中餐以方便料理和加热的便当为主,晚餐不吃饭,补汤则安排在早餐和晚餐食用。

➌喝退乳茶,以便帮助顺利退奶

想退奶的妈咪,可煮退乳茶来帮忙,需注意的是,正在处理退奶问题,饮食上请暂时不要汤汤水水,例如:牛奶、鱼汤,高蛋白质、高脂肪的食物也须减少,且减少挤奶的次数让乳汁不要排空,免得乳汁又源源不断。如果退奶期间,乳房有刺痛或灼热感,可适度冰敷,预防发炎。

(以上内容节选自乐天 KOBO 电子书: 《郭老师瘦孕食疗全指南》——苹果屋出版)

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*延伸阅读:【产後运动】推荐妈咪的 7 个恢复动作:凯格尔运动修复阴道、颈部运动锻链腹肌

结语

无论你自己身为孕妇,或是家中有孕妇,都要记得饮食是怀孕期间最重要的一环,对於妈咪跟宝宝来说都是直接的影响,因此千万要做足功课,每个关键都不能马虎,就能拥有安全又健康的养胎历程。

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