30 天在家坐月子食谱,月子餐自己煮也能让妈妈补成少女

坐月子这个阶段对女人来说是黄金调理期,好好养生调理,不仅是为了复原体力,更可以改善怀孕之前的健康问题,所以月子餐是绝对不能马虎的!但是月子中心动辄一天就要花掉 5,000 元,想要在家坐月子可以吗?在家坐月子食谱要注意什麽?本篇文章将带大家了解自制月子餐食谱 5 大注意事项,以及 4 周的简单月子餐食谱推荐,让妈妈补回好气色。

《文章目录》

  • 月子餐自己煮的 5 大注意事项
    • 月子餐自己煮 1.食材
    • 月子餐自己煮 2.油脂
    • 月子餐自己煮 3.调味
    • 月子餐自己煮 4.烹调
    • 月子餐自己煮 5.热量
  • 自然产与剖腹产月子餐禁忌有不同吗?
  • 30 天在家坐月子食谱
    • 在家坐月子食谱第 1 周:代谢排毒
    • 在家坐月子食谱第 2 周:收缩复位
    • 在家坐月子食谱第 3 & 4 周:滋养进补
  • 结语
▲月子餐中的鸡汤与补药

月子餐自己煮的 5 大注意事项

如果孕妇的家人愿意餐餐照顾调理,其实以可以在家坐月子的,那在家坐月子食谱设计上应该要注意什麽呢?以下针对食材、油脂选择、调味、烹调方式以及热量计算 5 大注意事项,不管是老公、妈妈、婆婆还是其他亲友,都建议要参考这些原则。

月子餐自己煮 1.食材

月子餐的重点除了要清淡以外,还有一点就是要营养均衡,不过还是有一些食材是要尽量避免的喔!

尽量避免:

  1. 内脏类:少摄取过多胆固醇的食材,如猪腰、猪心等内脏。
  2. 易胀气与便秘食材:因坐月子期间孕妇的活动量会大幅降低,尽量避免吃较难消化的食材,以免造成胀气或是便秘。

其他应避免的食物还有生冷、偏寒性的食物,以及咖啡因与酒精。

▶延伸阅读:10 个坐月子禁忌,带你了解究竟是迷思,还是古人的智慧?

可多吃:

  1. 蛋白质:动物性蛋白如:鱼肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋;植物性蛋白有:豆腐、豆乾等豆制品。蛋白质不仅可以帮助孕妇修复伤口、补充体力,也可以帮助泌乳,绝对是第一个孕妇需要补充的营养素,而肉类当中又以鱼肉最好!
  2. DHA:鱼类中富含 DHA,可以帮助大脑发育、延缓脑细胞衰脑,对妈妈跟宝宝都很好。所以在家坐月子食谱中可以多增加一些 DHA 较高的海产类,如鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鳕鱼等等。
  3. 钙质:孕妇在怀孕到生产的过程中,会流失许多的钙质,所以也是月子餐食谱中很重要的部分。可多食用优酪乳、牛奶、吻仔鱼、小鱼乾、豆腐、海带、紫菜、芝麻等食材。

月子餐自己煮 2.油脂

月子餐中不管是鱼、肉类,或是补汤中都有许多动物脂肪,所以炒菜时尽量不要用猪油,以植物油为主。可选择如麻油、苦茶油、菜籽油、橄榄油等,而鸡皮与肥肉部位则少吃,避免摄取过多脂肪。

月子餐自己煮 3.调味

月子餐饮食控制尽量按照少盐、少油、少糖为原则,辛辣的调味也要避免。口味过於辛辣的话会容易上火、燥热,除了容易影响妈妈身体、情绪,也会影响母乳的味道,甚至是让宝宝也有燥热问题。

▲坐月子粥品 – 干贝粥(点上图看商品)

月子餐自己煮 4.烹调

烹调方式避免油炸、热炒,多以清蒸、煮、炖、烤等方式为佳,或是清炒、少油煎煮。油炸的烹调方式容易上火,造成口乾舌燥、便秘,进一步还会嘴破、影响情绪与睡眠,而这份躁气也会通过母乳影响小宝宝。

另外需要避免的还有生食与全酒烹煮的炖菜与汤品。前者例如生菜沙拉、生鱼片、生虾等等的生食,太过於生冷的饮食在中医上的说法会造成孕妇体内气血不顺,伤脾胃。酒精除了对孕妇复原有影响,也会经由母乳对宝宝的发育造成问题。而全酒烹调的料理,即便煮过还是会有酒精残留,所以在烹调上也是要避免全酒料理。

月子餐自己煮 5.热量

除了各种营养素要均衡摄取以外,热量的计算也是要特别注意的,否则天天大鱼大肉的很容易就超出建议摄取量了。有哺乳的跟未哺乳的妈妈们所要摄取的热量及营养素也略有不同,建议的摄取量可参考下表,千万别因为怕胖而吃太少喔!

标准摄取热量
(大卡)
蛋白质
(公克)
脂肪
(公克)

(公克)

(毫克)

(毫克)
哺乳1950-260073-9861-81277-3702400以下1000-2500
未哺乳1450-210055-7845-65206-2992400以下1000-2500

(资料来源:卫生福利部)

自然产与剖腹产月子餐禁忌有不同吗?

虽然自然产伤口没剖腹产大,但还是会有伤口,所以两者的饮食都是一样需要特别注意的。在月子餐的营养搭配抑或是禁忌都是相同的,唯有在生化汤的喝法略有不同。生化汤主要用於帮助孕妇排出残余在体内的恶露,以及帮助子宫收缩与复位,自然产可以在产後第三天开始喝,而剖腹产则是要第七天之後开始喝较为恰当。

30 天在家坐月子食谱

在家坐月子食谱第 1 周:代谢排毒

刚生完宝宝後,体内还存有恶露以及其他需代谢的物质,需要靠食物提升代谢机能、促进血液循环。此阶段因伤口尚未完全癒合,因此还不建议使用麻油调味,而花生猪脚汤则是建议第三天以後开始喝以帮助泌乳,若没有要喂母乳者可以不用喝。

简单月子餐食谱建议

早餐鱼片粥、猪肝粥、姜丝面线、茶油面线
主食五谷饭、红豆饭、地瓜白米饭
主菜姜片猪肝、清蒸鲈鱼、枸杞鲈鱼
配菜枸杞蒸蛋、木耳金针菇、蚵仔烩豆腐
汤品鸡汤、排骨汤、鱼汤
点心甜糯米粥、红豆汤
饮品杜仲养身茶、荔枝壳、桂圆枸杞茶
药膳汤补气养生汤、生化汤

在家坐月子食谱第 2 周:收缩复位

第二周开始,伤口已复原得差不多,已经开始可以使用麻油作调味。这个阶段的月子餐食谱可以着重在补腰、肾,以及补血食材来帮助腰骨、肾脏、骨盆腔复原,并促进新陈代谢。不过如果在这个阶段伤口还是有红肿发炎,或是体质燥热的情况,还是先询问过医生能否食用麻油料理会更稳妥。

简单月子餐食谱建议

早餐麻油杏鲍菇粥、鱼肚粥、麻油腰子面线、香菇高丽菜粥
主食糙米饭、红豆饭、薏仁饭
主菜蒸鲜鱼、麻油羊肉、姜丝蒸小卷
配菜炒红凤菜、芥蓝牛肉、红萝卜炒蛋
汤品猪脚花生汤、麻油鲜鱼汤、杜仲鸡汤
点心红豆紫米粥、红豆薏仁汤
饮品杜仲养身茶、荔枝壳、桂圆枸杞茶

▶延伸阅读:【产後运动】推荐妈咪的 7 个恢复动作:凯格尔运动修复阴道、颈部运动锻链腹肌

在家坐月子食谱第 3 & 4 周:滋养进补

经过两周的调理,身体器官大致上复原许多,第三周开始重点就可以放在采滋养进补。除了补气血,也可以补充胶原蛋白、维生素C等等,让身体恢复更完善,在恢复体力的同时也要养颜美容、防止老化。

简单月子餐食谱建议

早餐干贝鸡丝粥、鲑鱼粥、鸡丝虾仁粥、麻油猪腰面线
主食南瓜饭、地瓜饭、山药饭
主菜红烧鲷鱼片、三杯鸡肉、蒸鲜虾、糖醋鱼片
配菜茄汁豆腐、芹菜花枝、枸杞小鱼蒸蛋
汤品十全鸡汤、麻油鸡汤、当归羊肉汤、十全炖羊肉、花生炖猪脚
点心山药桂圆莲子汤、红枣冰糖银耳汤、黑糖地瓜汤、八宝粥
水果木瓜、葡萄、樱桃、水蜜桃、莲雾
饮品杜仲养身茶、荔枝壳、桂圆枸杞茶

坐月子补品推荐

汉方茶 | 恩赐熟地茶(10入) 养生茶包 中医 熟地黄 月子茶 产後

新译汉方

料理包 | 九蒸九晒十全鸡 (全素可) 十全大补 中药 养生

新译汉方

日月星辰-鲜炖燕窝礼盒 七入组490g 客制化 孕妇 保养 年节礼盒

好春燕窝 Good Spring

虫草菌菇滴鸡精【8入】

森林先知

【五倍券优惠】【琉元堂】醇鸡精华饮七入礼盒 超值2盒

新加坡琉元堂

【享食尚】常温滴鸡精45ml / 10入(时尚教主 蓝心湄唯一推荐)

享食尚

新花鸟燕窝礼盒 三入综合鲜炖燕窝 端午中秋送礼长辈主管客户爱

Let'sYan 乐丝燕 燕窝良品

结语

如果觉得以上的自制月子餐食谱菜单太少,这边也推荐各位妈妈参考卫生局设计的完整 30 天「幸福妈咪健康月子餐 SO EASY」食谱。每天三餐、甜点、汤品,都有详细的食材与烹调方式,不仅营养均衡,连热量、营养素都有详细标示,让妈妈从坐月子的第一天饱到第三十天!

延伸阅读

▶延伸阅读:孕妇运动好处多!怀孕前中後期的10个孕期运动菜单

0 0 投票数
Article Rating
订阅评论
提醒
guest
0 Comments
内联反馈
查看所有评论
0
希望看到您的想法,请您发表评论x
()
x